Bonjour,
Nous espérons que vous vous portez bien et que les malades vont mieux.
Après réunion avec les présidents, les entraîneurs vous concocteront chaque semaine des séances d'entraînement.
Les consignes sont bien évidemment de se conformer aux règles édictées par le gouvernement dans le cadre de la crise sanitaire :
• courir seul,
• pas plus d'3heure 😉 et dans un rayon de 20 km autour de son domicile,
• en cas de rhume ou de fièvre, ne pas aller courir mais ça, c'est le cas en toutes circonstances (cf, les 10 règles d'or des cardiologues du sport)
Nous vous proposons la semaine type qui suit :
Mardi : Séance de VMA
Mercredi : repos ou footing de récupération de 50' à 1h
Jeudi : séance de type nature ou trail
Dimanche : sortie longue de 1h15 à 2h (en fonction de votre niveau)
Pour cette semaine du 30 au 6 décembre, nous vous proposons :
Une séance de Yoga sera mise en ligne par Fanfan Le Clerc.
Mardi : séance VMA courte :
- 20 à 30' d'échauffement et vous trouverez la séance jointe (2 séries de 200m) par groupe de niveau et 10' de récupération :
Groupe 0 : 9 * 200 en 00:00:37 récupe 00:00:35
Groupe 1 : 9 * 200 en 00:00:39 récupe 00:00:35
Groupe 2 : 8 * 200 en 00:00:42 récupe 00:00:42
Groupe 3 : 8 * 200 en 00:00:45 récupe 00:00:44
Groupe 4 : 7 * 200 en 00:00:48 récupe 00:00:45
Groupe 5 : 6 * 200 en 00:00:53 récupe 00:00:50
Groupe 6 : 5 * 200 en 00:00:57 récupe 00:00:52
Groupe 7 : 5 * 200 en 00:01:03 récupe 00:00:54
Pour cette séance il est important de repérer la distance à parcourir. Si vous n’avez pas de GPS, lors de l’échauffement vous pouvez prendre comme repaire environ 200 foulées.
S’agissant d’une distance approximative, la consigne est de tenir le temps.
Mercredi : repos ou footing de récupération de 45’ à 50’
Jeudi :
- 20' d'échauffement :
- Séance nature : 10’ + 10’ + 8’ à bonne allure (c'est à dire vitesse à laquelle on ne peut pas parler sans être essoufflé) avec 2 mn 30 de récup entre les séries.
OU
- Séance trail : 12’ à bonne allure (c'est à dire vitesse à laquelle on ne peut pas parler sans être essoufflé) puis 8’ à 10’ d’aller-retour dans une côte
- 10 mn de récup
Dimanche : Sortie "longue" d'1h15 à 2h en fonction de votre forme et motivation
Si questionnement, n'hésitez pas à nous interpeller et bonne semaine. |